Envie de grignoter sans culpabiliser ? Ces frites de courgettes au parmesan sont exactement ce qu’il vous faut. Parfaites pour un apéritif léger, un accompagnement original ou un snack gourmand, elles allient le croquant d’une panure dorée à la douceur fondante des courgettes. Un vrai régal prêt en quelques minutes et sans friture ! En plus d’être simples à réaliser, ces courgettes croustillantes au four sont une excellente façon d’intégrer plus de légumes dans l’alimentation des enfants (et des adultes !). L’association du parmesan et des épices comme le paprika et l’ail en poudre donne à chaque bouchée une explosion de saveurs, sans graisses superflues. Adieu frites grasses, bonjour plaisir sain ! Cette recette se prépare avec des ingrédients faciles à trouver, et vous pouvez même la personnaliser selon vos goûts : chapelure panko pour plus de croquant, herbes aromatiques comme l’origan ou le thym, ou un zeste de citron pour une note fraîche. Elle s’inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée, low carb ou IG bas. Que ce soit pour un brunch, une lunchbox, un plateau TV ou un repas familial, ces frites de courgettes au parmesan deviennent vite un incontournable. Elles font l’unanimité à chaque bouchée : croustillantes à l’extérieur, tendres à l’intérieur, et tellement savoureuses qu’on en redemande !
🌿 Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 grosses courgettes
- 50 g de parmesan râpé
- 50 g de chapelure (panko ou classique)
- 1 c. à café d’ail en poudre
- 1 c. à café de paprika doux ou fumé
- 2 œufs
- Sel et poivre noir au goût
- Huile d’olive en spray ou en filet
🔪 Préparation pas à pas :
1. Lavez et découpez les courgettes
Taillez-les en bâtonnets réguliers d’environ 1 cm d’épaisseur. Vous pouvez les laisser avec la peau pour plus de fibres et de couleur.
2. Préparez les mélanges
Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre.
Dans un second bol, battez les œufs.
3. Panez les frites de courgettes
Passez chaque bâtonnet d’abord dans l’œuf battu, puis dans la panure en appuyant légèrement pour une bonne adhérence. Répétez pour tous les morceaux.
4. Cuisson au four
Déposez les bâtonnets panés sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Vaporisez ou arrosez légèrement d’huile d’olive.
Enfournez à 200°C (chaleur tournante) pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour un résultat bien doré et uniforme.
5. Dégustez bien chaud !
Servez vos frites de courgettes avec une sauce au yaourt citronnée, un coulis de tomate épicé, ou une simple sauce fromage blanc aux herbes. À partager sans modération !
📌 Infos utiles :
- ⏱️ Temps total : 40 minutes
- 🔥 Cuisson : 25 minutes
- 🍽️ Portions : 4
- 🧊 Peut se préparer à l’avance et se réchauffer au four
💬 Astuce bonus :
Pour encore plus de croustillant, ajoutez une cuillère à soupe de semoule de maïs à votre panure ! Et pour une version végétarienne sans œuf, remplacez l’œuf par un mélange de lait végétal + fécule de maïs.
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Frites de Courgettes au Parmesan
Ingredients
Method
- Lavez et découpez les courgettes en bâtonnets réguliers d’environ 1 cm d’épaisseur.
- Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre.
- Dans un second bol, battez les œufs.
- Passez chaque bâtonnet d’abord dans l’œuf battu, puis dans la panure en appuyant légèrement pour une bonne adhérence.
- Déposez les bâtonnets panés sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Vaporisez ou arrosez légèrement d’huile d’olive.
- Enfournez à 200°C (chaleur tournante) pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Servez vos frites de courgettes bien chaudes avec une sauce au yaourt citronnée, un coulis de tomate épicé, ou une simple sauce fromage blanc aux herbes.